Como ganar un concurso de lagartijas

Les traigo el tip para la pregunta milenaria de como ganar un concurso de lagartijas

Ojo: si vas contra gente que te supera por mucho en nivel de Fitness esto no te hará superarlos mágicamente, sin embargo contra personas de tu mismo nivel o en una fiesta este tip te dará la ventaja.

Resultado de imagen para push ups

 

 

El truco: Girar tu pelvis de hacia adelante de forma que acorte la distancia entre la misma y tu pecho, al mismo tiempo que tensas los abdominales.

Ejemplo de forma correcta:

Resultado de imagen para push ups

 

Ejemplo de forma incorrecta:

Resultado de imagen para push ups

La diferencia es que en la forma incorrecta la pelvis está girada hacia atrás, accionando los músculos de la espalda baja pero relajando glúteos y abdomen, lo que hace menos eficiente el movimiento en relación a la energía requerida.

Hay tres grupos musculares que debes activar para realizar bien la posición: Glúteos, abdomen y dorsal. Al realizarlo de esta forma aumentarás la capacidad de hacer repeticiones por simple eficiencia de energía.

Algunos otros tips para que mejores tu rendimiento y entrenamiento de lagartijas:

  • “Agarra” el suelo, es decir, abre tus dedos e imita la acción de intentar sujetar un objeto
  • Evita abrir demasiado tus brazos, una posición de entre 45° y 60° con relación a tu cuerpo es lo ideal
  • Baja de peso, esto no resulta fácil para algunas personas, pero la relación peso- fuerza aumenta de manera considerable mientras bajes esos kilos de más
  • Practica todos los días pero sin llegar al fallo, agrega 1 repetición cada vez y tu condición mejorará; si fallas antes de llegar a tus repeticiones diarias, quita un 20% del volumen e inicia de nuevo por ejemplo si tu meta diaria son 30 repeticiones y fallas antes de lograrlas, disminuyelas en un 20%, ahora tu meta del día siguiente son 24 repeticiones, a partir de ahí aumenta de manera normal 1 repetición al día.

 

 

Anuncios

El mejor ejercicio para perder peso y ganar tiempo libre

Resultado de imagen para hiit

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardíaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

El realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay una diferencia crucial con el cardio que todos conocemos, y esta es el tipo de energía que utilizamos al realizarlo, el cardio es un ejercicio aerobico, mientras que HIIT incorpora una mezcla de ejercicio aeróbico con anaerobico debido a la intensidad del entrenamiento.

En pocas palabras a nuestro cuerpo no le alcanza la respiración como método de energía, por lo que empieza a utilizar la glucólisis anaeróbica , lo cual nos da 3 beneficios clave contra otros ejercicios:

  • Aunque bajes de peso el porcentaje de musculo perdido es mínimo a comparación con cardio regular, osea que la mayoria del peso perdido será de grasa (y agua)
  • Es rápido puesto que una rutina común dura aproximadamente 30 minutos
  • Aumenta tu capacidad respiratoria y por lo tanto de resistencia y recuperación.

Aunque al momento de decir HIIT se piensa que es solamente al correr, también hay rutinas de ejercicios anaerobicos que adoptan este nombre, puesto que al hacerlo rápidamente conlleva los mismos beneficios P.E. saltar la cuerda, hacer lagartijas, sentadillas, etc. prácticamente todos pueden adoptar esta doctrina.

Lo principal que debes tener en cuenta para que un entrenamiento sea de esta categoría es:

  • Que tenga intervalos de intensidad, es decir periodos cortos de alta intensidad y esfuerzo combinado con periodos de intensidad moderada.
  • Evita hacerlo con peso a menos que sea una cantidad que controles perfectamente ya que por la intensidad del entrenamiento pueden surgir lesiones facilmente
  • El entrenamiento no debe exceder los 30 minutos para evitar que el desgaste sea mayor al beneficio que aporta

A continuación les comparto una rutina para que puedan iniciar desde cualquier lugar:

Fase Trabajo Tiempo
Calentamiento 2min caminando + 2min trote + 1min corriendo más rápido + 2min trote + 1min caminando 8min
Trabajo Efectivo (2:1) 6 Intervalos de 30 seg Ritmo Alta Intensidad – 60 seg Ritmo de Recuperación 9min
Enfriamiento 3min trotando + 2min caminando 5min
Tiempo Total del Entrenamiento 22min

Al ir avanzando y ganando mas resistencia puedes cambiar los intervalos para exigirle más a tu cuerpo, aumentando el ritmo de alta intensidad y reduciendo el ritmo de recuperación.

También puedes agregar más intervalos con el mismo ritmo, pero no olvides siempre tener un tiempo de recuperación entre intervalos para que tu cuerpo mantenga la suficiente energía.